تمرینات کگل یکی از مؤثرترین روش‌ها برای تقویت عضلات کف لگن و افزایش کنترل بر انزال هستند. این تمرینات می‌توانند به بهبود عملکرد جنسی و افزایش مدت زمان رابطه کمک کنند. اما چگونه تمرینات کگل انجام می‌شوند و چه تأثیری بر زودانزالی دارند؟ در این مقاله از آکادمی فراری طب به بررسی نحوه انجام صحیح تمرین کگل برای کنترل انزال پرداخته‌ایم.
۱. تمرین کگل چیست و چگونه به کنترل انزال کمک می‌کند؟
۱.۱ نقش عضلات کف لگن در انزال
عضلات کف لگن (عضلات پوبوکوکسیژئوس) مسئول کنترل ادرار و انزال هستند. با تقویت این عضلات، می‌توان کنترل بیشتری بر زمان انزال داشت و از زودانزالی جلوگیری کرد.
۱.۲ فواید تمرین کگل برای زودانزالی
- افزایش کنترل بر انزال و کاهش احتمال زودانزالی
- تقویت عضلات مسئول انزال برای بهبود عملکرد جنسی
- افزایش جریان خون در ناحیه تناسلی و بهبود کیفیت نعوظ
- کاهش خطر بی‌اختیاری ادرار و بهبود سلامت پروستات
۲. نحوه انجام صحیح تمرین کگل
۲.۱ شناسایی عضلات کف لگن
برای انجام تمرین کگل، ابتدا باید عضلات مناسب را شناسایی کنید. بهترین راه برای این کار، متوقف کردن جریان ادرار در حین دفع ادرار است. عضلاتی که هنگام توقف ادرار فعال می‌شوند، همان عضلاتی هستند که باید در تمرینات کگل تقویت شوند.
۲.۲ مراحل انجام تمرین کگل
- مرحله ۱: عضلات کف لگن را منقبض کنید.
- مرحله ۲: انقباض را ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید.
- مرحله ۳: عضلات را به‌آرامی شل کنید.
- مرحله ۴: این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
- مرحله ۵: روزانه ۳ تا ۴ ست تمرین انجام دهید.
۲.۳ نکات مهم برای اجرای صحیح تمرین
- هنگام انجام تمرین، از منقبض کردن عضلات شکم، ران یا باسن خودداری کنید.
- حین تمرین نفس خود را نگه ندارید و به‌آرامی نفس بکشید.
- به‌مرور زمان، مدت انقباض را به ۸ تا ۱۰ ثانیه افزایش دهید.
۳. برنامه تمرینی پیشنهادی برای کنترل زودانزالی
هفته اول تا سوم:
- ۱۰ بار تکرار در هر ست، ۳ ست در روز
- ۵ ثانیه انقباض، ۵ ثانیه استراحت
هفته چهارم به بعد:
- ۱۵ بار تکرار در هر ست، ۴ ست در روز
- ۸ تا ۱۰ ثانیه انقباض، ۵ ثانیه استراحت
۴. ترکیب تمرین کگل با سایر روش‌های کنترل انزال
۴.۱ روش توقف و شروع
برای افزایش تأثیر تمرینات کگل، می‌توان از روش توقف و شروع نیز استفاده کرد. در این روش، هنگام رسیدن به اوج لذت جنسی، تحریک را متوقف کنید و پس از چند ثانیه ادامه دهید. این تکنیک کمک می‌کند تا حساسیت بیش از حد کاهش یابد.
۴.۲ تمرینات تنفسی
تمرینات تنفسی عمیق باعث کاهش استرس و کنترل بیشتر بر انزال می‌شوند. مقاله تأثیر استرس و اضطراب بر زودانزالی اطلاعات مفیدی درباره این موضوع ارائه می‌دهد.
۴.۳ استفاده از محصولات کمکی
- کرم‌ها و اسپری‌های تأخیری برای کاهش حساسیت ناحیه تناسلی.
- بهترین گزینه خرید قرص تاخیری فراری که تأثیر طولانی‌مدت دارد و به افزایش کنترل انزال کمک می‌کند.
نتیجه‌گیری
تمرین کگل یکی از بهترین روش‌های تقویت عضلات مسئول انزال و افزایش کنترل بر رابطه جنسی است. انجام مداوم این تمرینات به همراه روش‌های کمکی دیگر می‌تواند به بهبود زودانزالی کمک کند. اگر زودانزالی شما مزمن است، پیشنهاد می‌شود از روش‌های ترکیبی استفاده کرده و در صورت نیاز با پزشک مشورت کنید.